Знаєте, я довгий роки вважала, що meal prep — це для фанатиків здорового харчування з тисячею контейнерів і залізною дисципліною. А я ж людина творча, спонтанна! Аж поки один рік мого життя не перетворився на безперервну бігню між роботою, приватним життям і думкою «щоб такого з’їсти?». Це виснажувало мільйон разів більше, ніж дві години в неділю, проведені біля плити.
Тепер для мене приготування їжі на тиждень — це не про ідеальність. Це про свободу. Про те, щоб у середу о сьомій вечора, коли сили на нулі, не їсти сухі коржики з кетчупом, а дістати з холодильника щось смачне і поживне. Без стресу, без сліз.
Я не буду вам розповідати про те, як розфасовати 5 кг броколі на 21 ідеальну порцію. Розкажу, як це роблю я. З хаосом, з «помилками» і з величезною вдячністю собі-потім.
З чого почати? А почати з чесності
Перше і найголовніше правило: приготуйте те, що ви справді будете їсти. Це звучить так просто, але це — основа. Якщо ви не любите гречку, не варто готувати три коробки гречки, навіть якщо вона дуже корисна. Все закінчиться тим, що ви це викинете.
Сядьте на хвилинку з блокнотом і чесно собі відповість:
- Які страви я їм із задоволенням?
- Що для мене «комфортна їжа»?
- Що я можу їсти кілька днів поспіль і не занудьгувати?
Ось мої «робочі конячки»: запечене курча, тушкована чечевиця, перловка з овочами, печений гарбуз, будь-які супи-пюре. Те, що нагрівається і не втрачає смаку.
Мій недільний ритуал: не ідеально, але ефективно
Я не проводжу на кухні весь день. Максимум — 2-3 години. І ключ у тому, щоб робити кілька речей одночасно. Це не хаос, це — мультизадачність.
Вмикаю духовку. Це перше. Духовка — наша головна помічниця. Поки вона розігрівається, я:
Ріжу всі овочі, які є в холодильнику: кабачки, перці, броколі, моркву, цибулю, чим більше — тим краще. Змішую їх у великій мискі з оливковою олією, сіллю, перцем, паприкою — чим завгодно.
Роблю те саме з куркою або іншим м’ясом. Просто сіль, переч, може, трохи розмарину.
Все, що можна, — у духовку. Викладаю овочі на один деко, курку — на інше. Ставлю. Тепер у мене є 40-50 хвилин вільного часу, коли все готується само.
Час для каш/круп. Поки працює духовка, ставлю варитися якусь крупу, яка добре себе почуває кілька днів. Перловка, гречка, булгур, рис (якщо збираєтеся його заморозити). І одночасно…
Ставлю варитися сочевицю або боби. Вони не вимагають постійної уваги.
Можу зробити просту заправку для салату на кілька днів: оливкова олія, лимонний сік, гірчиця, мед. Зберігаю в маленькій баночці.
Фінальний акорд — суп. Якщо планую, то варю його в останню чергу. Найчастіше — крем-суп. Борошнистий гарбуз, броколі, цвітна капуста. Їх легко збити блендером, вони добре зберігаються і нагріваються.
Що з цим усім робити далі? Розкладка по контейнерам
Ось тут багато хто ламається, намагаючись створити ідеальні «бокси з обідом». Я так не роблю. Я готую компоненти, а не складні страви.
- У мене в холодильнику після неділі стоять окремі контейнери:
- Запечені овочі
- Запечене курча, нарізане на шматочки
- Готова крупа
- Сочевиця
- Суп
Вранці або ввечері я просто змішую те, на що сьогодні є настрій. Сьогодні це може бути куряче стегно з овочами, а завтра — боул із сочевиці, крупи і ложки грецького йогурту. Це дає мені відчуття вибору, а не в’язниці з попередньо розкладеною їжею.
Помилки, яких варто уникати (я вчилася на своїх)
Не готуйте макарони заздалегідь на тиждень. Вони перетворюються на кашу. Якщо дуже хочеться — тільки заморозка.
- Не заправляйте салати з mayo. Заправляйте безпосередньо перед вживанням. Краще просто поріжте овочі і тримайте їх окремо.
- Не бійтеся морозилки. Супи, м’ясо, котлети, тушковані овочі, більшість круп — чудово переносять заморозку. Це ваш план «Б», коли все закінчилося.
- Не намагайтеся вкластися в якийсь час. Ідея «всього 1 година!» — брехня. Краще виділити спокійно 2.5 години, ніж поспішати і ненавидіти весь процес.
А що з смаком? Це ж не свіже…
Це найпоширеніше питання. Так, їжа на п’ятий день не буде такою ж ароматною, як щойно з плити. Але є хитрощі:
- Правильно охолоджуйте. Не залишайте гарячі каструлі на плівці, швидко охолоджуйте їх і тільки потім ховайте в холодильник.
- Свіжі акценти. Тримайте під рукою зелень, лимон, горіхи, насіння. Перед подачею посипте ними свою порцію. Це кардинально змінює справу.
- Соуси — це все. Домашній песто, соус на основі йогурту, просто оливкова олія зі спеціями. Кілька хвилин на приготування соусу, і кожен день у вас буде нова страва.
Чесно кажучи, коли ви стоїте перед вибором між «трохи менш ідеальним супом» і «замовленою піцою», яка влетить у копійку і псують настрій, суп раптово стає дуже-дуже смачним.
Чому це працює? Це не про їжу, це про психологію
Коли у вас у холодильнику чекає готова їжа, ви:
- Економите час щодня (не треба мити тисячу каструль).
- Економите гроші (менше імпульсивних покупок і доставок).
- Їсте значно здоровіше (бо ви контролюєте склад).
Зменшуєте рівень стресу. Це найголовніше для мене. Відчуття, що про тебе вже подбали (навіть якщо це ти сама собі) — безцінне.
Це не система для всіх. Але якщо ви, як і я, відчуваєте, що побутове харчування забирає занадто багато ментальної енергії — спробуйте. Не ідеально. Просто один раз. Зварити каструлю супу і запечіти курку. І подивитися, як зміниться ваш понеділок.
Якщо мій досвід виявився для вас корисною — поділіться цим постом, хай допоможе ще комусь відчути цю маленьку, але таку важливу свободу від кухні по буднях.
Генератор рецептів — швидко, просто, смачно: готуй без заморочок!
Джем з червоної смородини: як зберегти максимум користі
Мармелад з перцю і яблук: незвичне поєднання смаку та користі
